Korte 3x3
Tréningový program, ktorý tu bude prezentovaný používali napríklad jedni z najsilnejších nemeckých powerlifterov ako boli svetový juniorský šampión IPF Ralf Gierz a Michael Bruegger. Gierz dosiahol totálneho trojboju takmer 2200 lbs (998kg) v superťažkej váhe a Bruegger bolo prvým nemeckým powerlifterom , ktorý prekonal v benchpresse hranicu 600 lbs (272kg so stopkou bez superdresu). Základná skladba tohto programu bola využívaná takmer každým olympijským vzpieračom, včetne mnohých svetových šampiónov v posledných viac ako 40 rokov.
Systém 3x3 sa skladá z 8 týždenného tréningového cyklu, ktorý je rozdelený do dvoch fáz. Prvá fáza je charakteristická veľkým objemom práce, zatiaľ čo druhá fáza je fáza súťažná. Môžete tu nájsť so štýlom Luiho Simmonsa. Čo je podobné – mimo sezónu sa intenzita pohybuje okolo 58 – 64 percent a na vysoko objemovú fázu je kladení zvláštny dôraz. Ďalšou zhodnou vecou v programe 3x3, že iba málo zhybov sa pohybuje v rozmedzí 80 – 95 percent.
Jednou vecou ako sa však systém 3x3 od Simmonsových aj iných powerlifterských tréningov odlišuje, a to je, že sa cvičia iba súťažné cviky. Nenájdete tu žiadne asistenčné cviky! Prečo je tomu tak? Odpoveď je veľmi jednoduchá. Pokiaľ chcete byť dobrý v drepe, Musíte trénovať kvadricepsy, hamstringy, gluteus, bedrové flexory a spodný chrbát. V ostatných programoch sú tieto partie trénované iným spôsobom. Môžete prevádzať množstvo rôznych asistenčných cvikov alebo môžete kombinovať drep s týmito cvikmi. Ďalšou alternatívou je trénovať drep a nič iného. Všetci vieme, že drep precvičí najlepšie všetky zmienené partie. Hlavnou výhodou je, že drep precvičí tieto partie presne týmto spôsobom, ako potrebujeme na súťaž.
Ako už som spomenul skôr, tento tréningový prístup je hojne využívaný po desaťročia športovcami východného bloku a vzpierači zo západnej Európy a funguje! V posledných desiatich rokoch som mal možnosť hovoriť a trénovať s mnohými liftermi. V roku 1992 som bol v olympijskom tréningovom centre, keď som bol preverený prácou u nemeckej armády. Ich tréning, ako som zistil, sa skladá iba zo vzpieračských disciplín akými sú trh a nadhod. Niektorí z vás môžu namietnuť, že vzpierači robia aj ďalšie cviky ako sú ťahy z blokov, výťahy z visu atď. Keď sa pozriete na tieto cviky, zistíte, že biomechanicky napodobňujú určité časti olympijských disciplín. A to veľmi preťažuje svaly. Táto technika je veľmi prospešná, pokiaľ ju zvládnete správne. Bohužiaľ som videl mnoho powerlifterov, ktorí to nedokázali. Napríklad prevádzali rôzne hacken drepy, legpressy a extenzie kvadricepsov, ktoré nemali žiadny biomechanický vzťah k drepu. Keď dokážete na legpresse tlačiť 1000 libier, neznamená to, že dokážete s tou istou váhou drepovať. Vidíte ten rozdiel? Tieto cviky avšak majú miesto v tréningu, ale rehabilitačnom, poprípade pokiaľ túžite po väčšom počte cvikov v tréningu a chcete zmenu, inak nemajú miesto v ozajstnom tréningovom cykle.
Systém 3x3 funguje natoľko dobre , pretože stimuluje vaše svaly viac než iné tréningové rutiny. Na príklad drepu vám tento fakt vysvetlím. Povedzme, že vaše maximum v drepe je 700 libier a vaše tréningové schéma vyzerá tak, že trénujete drep jeden krát do týždňa systémom 5x5 čo je viac ako v niektorých iných tréningoch. Ak vezmeme 75 percent zo 700 libier (525lbs), urobíte 25 opakovaní (5x5) s touto váhou a teraz ju porovnáme so systémom 3x3. V 4 týždni používate záťaž 64 percent zo 700 libier čo je 448 lbs. Pre maximálne 40 opakovaní (8 sérií x 5 opakovaní). Celková tonáž jedného tréningu je 17920 lbs. Zopakujte tréning dva krát a máte ďalších 35840 lbs. To je iba dva a pol krát vyšší objem než v inom programe. Systém 3x3 vytvára stimul pochádzajúci z vysokého objemu práce, ktorý núti svaly pracovať omnoho tvrdšie a teda rýchlejšie rásť a stať sa silnejšími.
Príprava: Pred tým, než pôjdete na program 3x3, je nutné, aby ste poznali svoje maximá na všetkých súťažných cvikoch. Je mnoho spôsobov, ako si určiť svoje maximá a je na vás, aký si vyberiete. Môžete napríklad zobrať svoje maximu z posledných závodov (pokiaľ sa konali za posledné 4 týždne). Taktiež môžete použiť vaše maximum dosiahnuté v posilňovni. (dôležitá poznámka: so všetkým vybavením, ktoré používate pri závodoch). Alebo môžete k určení maxima použiť rôzne výpočty. Jedným z nich je Epleyova rovnica. Po tom čo zistíte svoje maximá, budete z nich môcť vypočítať percentá z tejto váhy pre tréning v nasledujúcich ôsmich týždňoch. Pred tým než začnete, zvýšte svoju maximálnu váhu na nové projektované maximá. V drepe o 11kg, v benchpresse o 5kg a mŕtvom ťahu o 7 kg. Na týchto nových maximách založte svoj tréning. Tréningové váhy budú stanovené na 58 – 64 percent z týchto nových projektovaných maxím vo fáze 1 a na úrovni 60 – 95 percento vo fáze 2.
Prvá fáza je štvortýždenná a čaká vás vysoký objem práce, toho dosiahnete vysokým počtom sérií aj opakovaní. Toto schéma sérií a opakovaní buduje svalovú hmotu, silu a pomáha vám zlepšiť koordináciu a techniku každej zo súťažných disciplín.
Súhrn fáze 1
Deň 1
drepy 5 - 8x5
benchpress 6 - 8x6
mŕtvy ťah 5 - 8x5
Deň 2
drepy 5 - 8x5
benchpress 6 - 8x6
mŕtvy ťah 5 - 8x5
Deň 3
drepy 5 - 8x5
benchpress 6 - 8x6
mŕtvy ťah 5 - 8x5
Celkový počet tréningov vo fázy 1 je 12. Čakajú vás 3 tréningy v týždni. Ideálny je rozpis PO-ST-PIA, pretože medzi jednotlivými tréningami by mal byť deň voľna a po skončení všetkých troch by mali byť dva voľné dni.
V Každom tréningu budete cvičiť drepy, benchpress a mŕtvy ťah. Áno, budete drepovať , benčovať a ťahať trikrát do týždňa! Je to príliš? Čo vy viete? Skúsili ste to niekedy? Nebudete robiť žiadne asistenčné cviky, takže všetku svoju energiu sústredíte na tieto tri súťažné cviky. Mimochodom, trénoval som so vzpieračmi, ktorí drepovali šesť krát týždenne! Z toho štyri krát predný drep a dva krát zadný drep. A v tréningu používali dosť ťažké váhy. Keby boli z tréningu pretrénovaní, ťažko by na olympijských hrách v Soule v roku 1988 získali bronz respektíve striebro v superťažkej kategórii.
Série a opakovania sú rovnaké v každom tréningu. Päť až osem sérii po päť opakovaní na drep a mŕtvy ťah a šesť až osem sérii po šesť opakovaní na benchpress.
Vo fázy 1 pracujete so štyrmi rôznymi percentami, ale v každom tréningovom týždni je percento rovnaké. V každom cviku používate iné váhy a používate ich po 3 tréningy alebo pre tréningový týždeň. V ďalšom týždni vás čakajú iné percentá, samozrejme vyššie a s nimi aj vyššie váhy. Týmto spôsobom zvyšujete váhy každý týždeň. Nepoužívajte žiadne vybavenie okrem opasku.
Druhá fáza, teda týždne 5 – 8 sú fázy súťažné. Behom druhej fáze sa dramaticky zníži objem a každý týždeň sa zvyšuje intenzita. Pomáha sa vám to adaptovať na vyššie váhy. Tu už môžete používať powerlifterské vybavenie (dres, opasok a dres na tlak) na každý zdvih (1 – 2 opakovania). Účelom druhej fáze je budovať maximálnu silu a zlepšiť techniku s ťažkými váhami. Podobne ako v prvej fázy je počet tréningov 12. Takéto teda sú 3 tréningy v týždni. Medzi tréningami by ste mali mať dostatok času na regeneráciu. V tréningoch sa aj naďalej bude cvičiť iba drep, Benchpress a mŕtvy ťah. Série a opakovania sa budú denne meniť.
Technika a powerlifting – budete prevádzať 3 série po 3 opakovania drepu a mŕtveho ťahu a päť sérii po štyri opakovania benchpressu. Váha je stanovená na 60 percent projektovaného maxima a nemení sa ďalšie štyri týždne.
Tréning pre maximálnu silu – budete používať váhu na úrovni 80 – 95 percent kalkulovaného maxima pre 1 – 2 série po jednom opakovaní pre každý cvik. Trénujte maximálnu silu iba v jednom cviku z troch v danom dni. Väčšinou sa používa tréning pre maximálnu silu takto: Mŕtvy ťah v pondelok (deň 1), benchpress v stredu (deň 2) a drep v piatok (deň 3).
Súhrn fáze 2
Deň 1
drepy 3x3
benchpress 5x4
mŕtvy ťah 1 - 2x1
Deň 2
drepy 3x3
benchpress 1 - 2x1
mŕtvy ťah 3x3
DEN 3
drepy 1 - 2x1
benchpress 5x4
mŕtvy ťah 3x3
Zatiaľ čo percentá pre techniku tréningu sú konštantné, percentá pre maximálnu silu sa zdvíhajú každý týždeň o 5 percent.
FÁZA 1
1. týždeň - 58 %
2. týždeň - 60 %
3. týždeň - 62 %
4. týždeň - 64 %
FÁZA 2
1. týždeň - cvik na max. silu 80 %
2. týždeň - cvik na max. silu 85 %
3. týždeň - cvik na max. silu 90 %
4. týždeň - cvik na max. silu 95 %
Ostatné cviky so schémou 3x3 respektíve 5x4 používajú stále 60 percent projektovaného maxima pre jedno opakovanie.
Autor: Stephan Korte
Zdroj: http://www.wannabebigforums.com/archive/index.php/t-36926.html
