5 Vojnou preverených stratégií pre objem a silu - James Chan

Zaujímam sa o železnú hru okolo 15 rokov a naučil som sa niekoľko vecí o budovaní svalov. 
Výskumom všetkých tréningových techník a teórii, a ich skúšaním najskôr na sebe a následne na svojich klientoch som sa naučil čo naozaj funguje a čo nie. 
Niektoré techniky a stratégie (ako trénovanie dvakrát denne šesť dní v týždni) aj keď efektívne, nie sú príliš komfortné. Niektoré iné prístupy sú na nič. 
A následne sú tiež tie, ktoré sú účinné a komfortné. Tieto nazývam vojnou overené stratégie pre objem a silu, a päť z nich predstavím v tomto článku. 

Metoda samopalu (10-set protocol) 

Táto metóda má mnoho mien a variácií: Ch.Poliquin to nazval GVT, zatiaľ čo Vince Gironda o tom hovoril ako o 10x10, 8x8 a 15x4. Nasledovníci Pavla Tsatsoulina to nazývajú jednoducho „Medveď“. 

Funguje to takto: vyberte si jeden cvik (len jeden) na každú svalovú skupinu, ktorú chcete trénovať a prevádzajte veľa, veľa, veľa sérií. Môžete prevádzať koľko chcete od 8 do 20 sérií rovnakého cviku, aj keď cieľom býva obvykle 10 sérií (z toho dôvodu ten názov). 

Toto je tak skvelý vysoko-objemový tréning, aký len môže byť. Premýšľajte o tejto metóde ako o samopale: prvých niekoľko nábojov nepriateľa zmrzačí, ale ďalších 10 až pätnásť ho zlikviduje. Aj keď necítite svaly prvých pár sérií, bezpochyby ich pocítite počas ďalších desať. 

Sú dve veci ktoré treba mať na mysli pri tomto tréningu. 

1. Ste náchylnejší k pretrénovaniu pri veľkom objeme- mnoho sérií a mnoho opakovaní, na rozdiel od vysokej intenzity. Takže pre metódu samopalu používajte veľké váhy a malý počet opakovaní (3-6). Pokiaľ používate viac opakovaní (10 a viac), celkový objem bude príliš veľký a pretrénujete sa. 


2. Mali by ste použiť túto metódu len na hŕstku telesných partií zároveň. Pokiaľ by ste skúsili robiť 10-20 sérií na každú svalovú partiu, pretrénovali by ste sa objemom navalenom na nervový systém. 
Miesto toho zaraďte „metódu brokovnice“ na výber cvikov: 

Metóda brokovnice 

Nie, nie som magor do zbraní, ale zbožňujem prirovnávanie k zbraniam. V tejto metóde si vyberáte cviky, ktoré vám dajú najväčší impulz: najmenší počet cvikov, ktoré stimulujú čo najväčšie množstvo svalov. 

Nehovoríme tu o bench-presse alebo legpresse, do ktorých sa zapojuje iba polka tela. Hovoríme tu o cvikoch na celé telo ako sú Olympijské ťahy (premiestnenie a následný tlak, nadhod atd.), mŕtvych ťahoch a drepoch. Toto sú cviky, ktoré vo vašom tele indukujú haldu testosterónu. 

Keď ste si vybrali dva alebo tri „brokovnicové“ cviky, budete do nich búšiť mnoho sériami ťažkých váh s využitím metódy samopalu. Potom budú nasledovať série „problémových“ cvikov. Ty si vyberiete aby ste zapojili akúkoľvek stagnujúcu svalovou skupinu. 

Krása tejto stratégie je že vždycky keď zavediete brokovnicové cviky, vytvoríte anabolickú odozvu, ktorá môže trvať až týždeň. Počas toho týždňa môžete pokračovať s cvikmi na partie ktorým chcete venovať zvláštna pozornosť a využijete tak tohto impulzu. 

Takto vyzerá program Shotgun Method: 

1. tréning: shotgun 

silové premiestnenie a následný tlak (chrbát, trapézy, triceps, biceps, deltoidy) 
8x 3-5 
odpočinky v 90s intervaloch 

zhyby nadhmatom (chrbát, biceps, predlaktie, deltoidy) 
8x 3-5 
odpočinky v 90s intervaloch 

mŕtve ťahy (kvadricepsy, hamstringy, chrbát, trapézy, predlaktia) 
8x 3-5 
odpočinky v 90s intervaloch 


2.trénink: problémové partie (troubleshooting) 

výpony na lýtka v sede 
3x 10-12 
minútové prestávky 

predkopávanie 
3x 10-12 
minútové prestávky 

zakopávanie 
3x 6-8 
minútové prestávky 

tlak s jednoručkami sklon 20° 
3x 6-8 
minútové prestávky 

veslovanie s kladkou v sede 
3x 6-8 
minútové prestávky 

upažovanie s jednoručkami 
3x 10-12 
minútové prestávky 

extenzie s jednoručkou v lahu 
3x 6-8 
minútové prestávky

Metoda ťažké/ ľahké 

To je solídna stratégie, ktorej sa držte vo svojom poslaní pre silu a veľkosť. Je jednoduchá, ale kompletná, všestranná a efektívna. Vyzerá nasledovne: vykonajte ťažkú sériu na podporu sily a hustoty svalov, potom vykonajte ľahké pumpovacie série ku zvýšeniu prietoku krvy a rozšírenia kapilár. Takže rozvíjate ako sarkomerní tak sarkoplazmatickú hypertrofiu svojich svalov. 

Metóda môže byť prevádzaná mnohými spôsobmi: 


Sekvenčné série ťažké/ ľahké 

V tejto variante vykonávajte ťažké série na partiu a následne série ľahké na rovnakú partiu. 
Napríklad: série 1-5: 4-6 op. 
série 5-7: 10-12 op. 
Môžete používať tie isté cviky na oba rozsahy opakovaní alebo dva odlišné. 


Ťažké/ ľahké zmiešané série 

Vykonajte sériu s málo opakovaniami a ťažké váhy a ihneď po nej sériu s viac opakovaniami s ľahšou váhou v inom cviku zameraného na rovnakú partiu. 
Napríklad 6-8 op. na bench-press nasledovaný 10-12 kliky. 


Cross wiring 

Tu premiešate ľahké a ťažké série s použitím rovnakých (známe ako wave loading alebo radový tréning) alebo odlišných cvikov (opäť na rovnakú telesnú partiu). Typické je, že sa strieda pohyb viackĺbový s izolovaným: 

1A: military press s vč 3-5op., pauza 90s 
1B: upažovannie s jč 12-15 op., pauza 90s 
opakovať tri krát. 

Rozširovače sérií 

Rozširovače sérií sú techniky vďaka ktorým môžete ísť cez normálnu sériu na danú svalovú skupinu. Techniky ako rest-pause, zložené série, tri-sety a zostupné série sú rozširovače sérií. Dôvody prečo tieto techniky fungujú sú, že vám dovolí slúžiť dvom pánom: objemu a intenzite. 

Povedzme, že prevediete 4-6 opakovaní pre danú váhu. Intenzita (váha) je veľká, ale objem (opakovaní) je nízky. Pokiaľ by ste previedli 10-12 opakovaní, objem by bol veľký, ale intenzita nízka. 

Avšak s rozširovačmi sérií zvyšujete ako objem tak intenzitu. Keď zvyšujete zároveň objem a intenzitu, zvyšujete svalovou hypertrofii. 

Vezmite si napríklad tri sety. Dajme tomu, že dokážete urobiť zhyby, ale iba 4-6 opakovaní. Môžete rozšíriť sériu na chrbát prevedením tri-setu ako tento: 

zhyby 4-6 
sťahovanie kladky 6-8 opakovaní 
mŕtve ťahy so širokým úchopom 4-6 opakovaní 

Miesto jednoduchého robenia jednej série o 4-6 op. máte hotový triset 14-20 op. na chrbát. Je to skvelý spôsob ako dodať prídavné cvičenie bez prehnaného preťahovania dĺžky tréningu. 

Ďalší rozširovače k zváženiu: 

Rest-pause 
Excelentní technika pre tých kto sú blázni do rýchlych vlákien. Pokiaľ máte najlepšiu odozvu na ťažké váhy, táto technika vám pomôže úplne rozvinúť rýchle svalové vlákna. Jednoducho robte toľko opakovaní koľko zvládnete a závažie položte. Odpočívajte desať sekúnd a pokračujte v sérii. Choďte do zlyhania a ešte raz zopakujte. 

Zostupné série 
Zatiaľ čo rest-pause fungujú najlepšie na rýchle svalové vlákna, zostupné série fungujú na pomalé svalová vlákna, ako je bočná hlava deltoidu a lýtka. Táto technika taktiež najlepšie funguje v komerčných posilňovniach, kde ich môžete požiť na kladkách alebo pri stojanoch s jednoručkami. 

Zložené série 
Preveďte dve série cvikov v rade na jednu partiu (na rozdiel od supersetov kde striedate série dvoch rôznych partií). 
Zložené série možno prevádzať dvoma spôsobmi: 

Po-unavujúce série 
Určite ste počuli o pred-unavujúcich sériách. Po-unavujúce série je pravý opak. Vyžaduje aby ste vykonali viac kĺbový cvik nasledovaný jedno kĺbovým cvikom na rovnakú partiu. 
Príklad: Zhyb nadhmatom nasledovaný stiff-arm pulldowns 
Ťažké/ ľahké zloženie série 
Jak som poznamenal skôr, je to prevádzanie málo opakovaní s ťažkou váhou a ihneď následne viac opakovaní s ľahšou váhou a pri inom cviku. Ťažká/ľahká metóda môže byť skombinovaná s po-unavujúcou metódou: prední drep 4-6 op., nasledovaný predkopávaním 10-12 op. 


Back cycling: Kontrolované pretrénovanie 

„Back cycling“ je tréningová stratégia kde sa cielene pretrénujete na krátku dobu a potom sa stiahnete späť, aby ste umožnili telu vykompenzovať toto svalovým rastom. Kulturisti si s týmto konceptom hrali už od počiatku, ale nikto z nich to nepropagoval ako tréningovú stratégiu až do neskorých 80.rokov a 90.rokov Leo Costa a Russ Horine. 

Spiatočné cyklovanie nie je to isté ako „mätenie svalov“ čo je jednoducho náhodná zmena rutiny bez rytmu a bez dôvodu. 

Cielene zvyšujete hustotu tréningu na krátky čas, od troch dní po tri týždne. Inými slovami, za jednotku času urobíte viac práce. To znamená zvýšené série, opakovania a cviky každý tréning, pričom dĺžka tréningu zostává rovnaká: 45-60 minút. K nabaleniu viac sérií opakovaní a cvikov počas toho krátkeho úseku, musíte skrátiť pauzy a eventuálne zaradiť rozširovače sérií. Premýšľajte o tom ako by ste s telom išli na najvyššiu rýchlosť. 

Samozrejme, nemôžete tak ísť neustále. Pokiaľ pôjdete za dobu troch týždňov, určite sa pretrénujete. Musíte teda zatiahnuť späť, alebo „cyklovať spät“. Radšej než sa zameriavať na hustotu tréningu, zmenšite objem a zamerajte sa na tréningovú intenzitu. 

Tu je rutina spätného cyklovania používajúca klasické 10x10 a 5x5 metódy: 

týždeň 1-3 (hustota) 
10x10 s minútovými pauzami 
1 cvik na svalovou partii 
8 svalových partií (hrudník,záda,deltoidy,biceps,triceps,kvadricepsy,hamstringy,lýtka) 

týždeň 4-6 (dekompresia) 
5x5 s troj minútovými pauzami 
1 cvik na svalovou skupinu 
5 svalových skupín (hrudník, chrbát, kvadricepsy, hamstringy, lýtka) 

Keď sa pozriete bližšie, metóda 10x10 má obrovitejšiu hustotu než metóda 5x5. Máte 4x väčší pracovní objem s kratšími prestávkami: 

10x10=100 op. vs. 5x5=25 op. 

Avšak metóda 5x5 má väčšiu intenzitu, keď sa sústredíte na ťažšie váhy a menej cvikov. I cez veľkú intenzitu zmenšujete tréningovú hustotu zaradzovaním dlhších odpočinkových periód. 


„Naplánujte si tréning. Trénujte k svojmu plánu.“ 
Teraz keď som vám ukázal niektoré vojnou preverené stratégie pre objem a silu, choďte von nakopte im v posilňovni prdel. Trénujte múdro a bezpečne.