Powerbuilding: 4 spôsoby ako byť veľký a silný

Môžeš byť silný bez toho abysi bol veľký a môžeš byť veľký bez toho aby si bol silný, ale väčšina chce byť aj veľká aj silná.

Toto však nedosiahneš zdvíhaním ľahučkých váh. Musíš zdvíhať ťažké a stredne ťažké váhy.

Najlepšie výsledky dosiahneš kombináciou oboch.

DVA TYPY SVALOVÉHO RASTU:

Cvičenie s ťažkými a stredne ťažkými váhami má svoje obrovské výhody.

- Dosiahneš kombiáciou miofibrilárnej a sarkoplazmatickej hypertrofie.

- Ťažké váhy stimulujú miofibrilárnu hypertrofiu, ktorá zahŕňa zvýšenie kontraktilných proteínov a hustoty vlákien. Táto forma hypertrofie je bežná pre silových a silovo-výbušných atlétov.

- Cvičenie so stredne ťažkými váhami stimulujú sarkoplazmatickú hypertrofiu, zvýšenie objemu nekontraktilných proteínov a polotekutú plazmu medzi svalovými vláknami. Toto je typ hypertrofie ktorú vidíme u typického kulturistu.

- Ďalšou výhodou kombinácie ťažkého a stredne ťažkého cvičenia je tzv. post-aktivačná potenciácia. To jednoducho znamená, že ak najskôr cvičíš s ťažkými váhami, stredne ťažké váhy ti potom pripadajú ako pierko.

- Vo výsledku získaš oveľa viac z cvičenia so stredne ťažkými váhami, ako by si získal, keby si nezačínal cvičiť najskô s ťažkými váhami.

To je dôvod, prečo je kombinácia ťažkých powerlifterských sérií spolu so stredne ťažkými kulturistickými sériami populárna metóda tréningu. Kombinácia oboch týchto metód cvičenia na teba naozaj nalepia svalovú hmotu.

ŠTYRI SPÔSOBY AKO TO DOSIAHNUŤ:

1. Spôsob:

Najskôr ťažko, neskôr stredne ťažko v tréningu

Pondelok:

- A – Mŕtvy ťah

- B – Príťahy s jednoručkou v predklone

- C – Sťahovanie hornej kladky

Streda:

- A – Zadný drep

- B – Leg Press

- C – Predkopávanie

Piatok

- A – Bench Press na šikmej lavičke

- B – Tlak s jednoručkami na rovnej lavičke

- C – Rozpažovanie na šikmej lavičke

A.cvik: 5 sérií x 4 opakovania (prvý mesiac), 6 sérií x 3 opakovania (druhý mesiac), 7 sérií x 2 opakovania (tretí mesiac).

B.cvik: 5 sérií x 10 opakovaní

C.cvik: 3-4 série x 10-12 opakovaní

Takže v pondelok začneš s mŕtvymi ťahmi čo je cvik A a urobíš 5 sérií po 4 opakovania (ťažko). Nasledovať bude cvik B, teda príťahy s jednoručkou a urobíš 5 sérií po 10 opakovaní a následne cvik C, čo je sťahovanie hornej kladky a urobíš 3 až 4 série po 10 až 12 opakovaní. Posledné dva so stredne ťažkými váhami.

Tento typ tréningu sa nazýva “POWERBUILDING” alebo “POWER-BODYBUILDING” ako popularizoval Mike O’Hearn.

Tento tréning ti dá výsledky, avšak musím ťa upozorniť aby si pri cviku A nešiel na maximum. Nechaj si trošku v zásobe. Začni so 70% svojho maxima na jedno opakovanie na prvý mesiac, 80% maxima pre jedno opakovanie na druhý mesiac a 90% na jedno opakovanie na tretí mesiac.

2. Spôsob:

Prvý tréning dňa ťažko, druhý tréning dňa stredne ťažko

Pondelok doobeda:

- A1 - Zadný drep

- A2 - Zhyb

Pondelok poobede:

- A1 - Zadný drep so širokým postojom

- A2 – Priťahovanie spodnej kladky podhmatom

Streda doobeda:

- A1 – Mŕtvy ťah s trap bar-om z podložiek

- A2 – Bench Press s úzkym úchopom

Streda poobede:

- A1 - Mŕtvy ťah s trap bar-om zo zeme

- A2 – Kľuk na bradlách

Piatok ráno:

- A1 – Predný drep

- A2 – Military Press v stoji

Piatok poobede:

- A1 – Hacken drep s pätami na podložke

- A2 – tlak s jednoručkami s neutrálnym úchopom na šikmej lavičke

Doobedný tréning:

6 až 8 sérií po 3 opakovania (použi svoje maximum pre 5 opakovaní)

Poobedný tréning:

4 až 5 sérií po 8 až 10 opakovaní (použi svoje maximum pre 12 opakovaní)

Počas večerných tréningov si nechávaj rezervu a pri poslednej sérii choď do zlyhania.

3. Spôsob:

Ťažko na začiatku týždňa, stredne ťažko neskôr v týždni

Pondelok:

- A – Bench Press

- B - Floor Press

- C – Mŕtvy ťah

- D – Mŕtvy ťah v silovom stojane

Jedna séria po 5 opakovaní na zahriatie a 5 singlov s použitím 90% maxima pre jedno opakovanie.

Utorok:

- A – Tlak na ramená v sede

- B - Tlak na ramená v silovom stojane v sede (polovičná dráha)

- C – Drep

- D – Drep s polovičnou dráhou

Jedna séria po 5 opakovaní na zahriatie a 5 singlov s použitím 90% maxima pre jedno opakovanie.

Štvrtok:

- A – Bench Press

- B – Mŕtvy ťah

- C – Zhyb

5 sérií po 5 až 7 opakovaní s použitím maximálnej váhy na každú sériu.

Piatok:

- A – Tlak na ramená v sede

- B – Drep

- C – Príťahy v predklone

5 sérií po 5 až 7 opakovaní s použitím maximálnej váhy na každú sériu.

Táto rutina bola popularizovaná Anthonym Ditillom. Urobil som jednu malú revíziu tréningu zámenou zhybu za bicepsový zdvih.

Odpočívaj 2 min. medzi sériami a pridaj váhu vždy keď je to možné. DITILLO tvrdil, že toto je najlepší tréning s akým sa stretol na zvýšenie hmoty a sily súčasne.

4. Spôsob:

Ťažko jednu sériu, stredne ťažko druhú sériu

- Pondelok: sumo mŕtvy ťah

- Utorok: Bench Press s úzkym úchopom

- Štvrtok: drep

- Piatok: zhyb s neutrálnym úchopom

Toto je forma kontrastného tréningu, kde vykonávaš niekoľko vĺn hlavného cviku striedaním medzi ťažkou sériou ktorá má 1-3 opakovania, po ktorých nasleduje stredne ťažká séria ktorá má 8-10 opakovaní. Pokús sa zvýšiť váhu na každej vlne. Tu je príklad ako by mohla vyzerať progresia pre drep. Maximum pre jedno opakovanie je 405 lbs.

Vlna jedna:

- Séria jedna: 2 opakovania x 365 lbs s 90% maxima pre jedno opakovanie

- Séria dva: 8 opakovaní x 285 lbs so 70% maxima pre jedno opakovanie

Vlna dva:

- Séria tri: 2 opakovania x 370 lbs

- Séria štyri: 8 opakovaní x 290 lbs

Vlna tri:

- Séria päť: 2 opakovania x 372,5 lbs

- Séria šesť: 8 opakovaní x 295 lbs

Po skončení 3-5 vĺn hlavného cviku, počas tréningov v ktorých sa venuješ vrchnej časti tela, pridaj cviky na biceps, triceps a predlaktia.

Po skončení 3-5 vĺn hlavného cviku, počas tréningov v ktorých sa venuješ spodnej časti tela, pridaj cviky na hamstringy, lýtka a brucho.