Silový tréning pre vytrvalostný beh

Dlho sa zaujímam o športovo-špecifickú prípravu pre rôzne druhy športov. Nech sa jedná o futbal, hádzanú, bojové športy a podobne, ale nikdy som sa naozaj nezamyslel nad potrebou ťažkých drepov a mŕtvych ťahov pre bežcov na dlhé trate – vytrvalostných športovcov. Zmenilo sa to na jednom tréningu keď k nám zavítal človek, ktorý sa aktívne venuje behu a downhillu na mountain biku. 

Rozprával, ako jeho chrbtica pri behu trpí. Hovorím si jasné – v dnešnej dobe väčšina ľudí viac času presedí pri počítači za stolom, v reštauráciách a kaviarňach, alebo doma na gauči. Následok zo sedavého spôsobu života je oslabenie mnohých dôležitých svalov. Gluteusu (zadok), stabilizátorov trupu a bedrových kĺbov – ktoré sa ako inak ohlásia, keď sa daná osoba rozhodne začať aktívne športovať. Napríklad behať.

Poviete si: „dám planky, glute bridge a poriešené“. Ano, aj to je možnosť ako začať a sú to výborné doplnky na stred tela a aktiváciu gluteusu, ale z dlhodobého hľadiska a prípadnej potreby behať ďalej, rýchlejšie prípadne dlhšie je to neudržateľné a v určitom okamžiku to už nebude fungovať. Prečo? Každým dopadom na nohu absorbuje telo bežca 3 až 4 násobok telesnej hmotnosti. Preto.

Takže aspekt, ktorý väčšina vytrvalostných športovcov prehliada alebo ignoruje, prípadne zavrhuje, je sila a mali by jej venovať viac ako iba pozornosť. Mali by jej venovať čas v posilňovni. Teraz to najdôležitejšie: mali by drepovať, dávať mŕtve ťahy a následne doplnky – toto ako základ. Je jasné, že nemusia dosahovať výsledky atlétov súťažiacich v silovom trojboji, ale určitá sila by tam mala byť dosiahnuteľná. Ich tréning nemusí obsahovať veľa opakovaní s ľahkou váhou – vytrvalosť už predsa trénujú na dráhe alebo v parku kde behajú. V posilňovni sa treba sústrediť na menší počet opakovaní v rozmedzí 3 až 5 pre minimálne 3 pracovné série s intenzitou pohybujúcou sa na úrovni 80 percent prípadne viac. Čo tým konkrétne získajú? Budú schopní vyprodukovať väčšiu silu a držať rýchlejšie tempo, čím sa skráti čas kontaktu chodidla so zemou.

Naberanie hmoty môže mať aj pre bežca určité benefity, aspoň teda do určitého okamžiku. Pokiaľ nezačne nárast svalovej hmoty obmedzovať techniku behu, prípade sa nezvýši hmotnosť a nezhorší to ešte otrasy pre kĺby a chrbticu. Naberanie hmoty je vhodné offseason, kedy nie sú podmienky na beh zrovna ideálne. Následne po začatí behu telo samé svalovú hmotu z partií v ktorých ju nepotrebuje postupne odbúra a bude opäť efektívnejšie.

Tak ako na to teda v posilňovni?

Začal by som návštevou posilňovne 2 krát do týždňa. Toto by mal byť na začiatok dostatočný stimul na naberanie sily a nemal by spôsobiť naberanie väčšieho množstva svalovej hmoty. Samozrejme, v mesiacoch kedy beh vonku nie je možný, je dobré zvýšiť posilňovanie s váhami na 3 krát týždenne.

Odporúčam začať s tréningom celého tela. Základné cviky: Drep, benchpress prípadne kľuky na bradlách ,mŕtvy ťah, tlaky nad hlavou, zhyby a pod. Taktiež tréning nôh musí obsahovať cviky unilaterálne (s jednou nohou - 

napríklad výpady) a bilaterálne (s oboma nohami - drep).

Ako by taký tréning mal vyzerať?

(pozor odporúčam naučiť sa techniku drepu a mŕtveho ťahu pod dohľadom skúsenej a fundovanej osoby)

Obe tréningové jednotky je najideálnejšie začať buď drepom, alebo mŕtvym ťahom. Následne pokračovať s 

cvikmi A a ďalší týždeň s cvikmi B. Pre prvé cviky je intenzita jasne daná. Pre ostatné treba použiť váhu, s ktorou 

budete schopní vykonať daný cvik technicky správne a budete mať v zásobe ešte 1 až 2 opakovania.

Deň 1.

1. Drep – 3 série po 3 až 5 opakovaní (váha v rozsahu >=80% maxima pre 1. opakovanie)

2A. Benchpress s veľkou činkou alebo jednoručkami na rovnej lavici. Prípadne kľuky na bradlách – 3 série po 

6 až 8 opakovaní.

2B. Výpady s veľkou činkou alebo jednoručkami 3 série po 6 až 8 opakovaní na každú nohu.

3A. Zhyby alebo zhyby so záťažou 3 série po 6 až 8 opakovaní

Deň 2:

1. Mŕtvy ťah – 3 série po 3 až 5 opakovaní (váha v rozsahu >=80% maxima pre 1. opakovanie)

2A. Tlaky na ramená v stoji s veľkou činkou prípadne jednoručkmai (ja odporúčam unilaterálne najskôr jednu 

stranu a až následne druhú)

2B. Drep jednou nohou na lavičku alebo bulgarian split squat 3 série po 6 až 8 opakovaní.

3A. Príťahy veľkej činky v predklone 3 série po 6 až 8 opakovaní

3B. Mŕtve ťahy s vystretými rukami s jednoručkami 3 série po 6 až 8 opakovaní

4A. Plank na stranu – 3 série po 45 sekúnd (samozrejme interval treba postupom času zvyšovať)

4B. Woodchoppers – 3 série po 10 až 12 opakovaní

Autor: Jozef Svitok