POWER-SPORT

Máte dosť vareného rybieho filé, kuracích pŕs a bielkov? Tiež Vám už lezie krkom suchá ryža? Myslíte, že to inak nejde, trošku zábavnejšie a hlavne nie tak jednotvárne? Počuli ste už niekedy o takzvaných ketogénnych diétach?

 

 

 

 

Dodyopus je takzvaná cyklická ketogénna diéta, ktorej tvorcom Danielom Duchainom (známy ako steroidový guru, 1952 - 2000) je určená priamo pre kulturistov: diéta umožňujúca zachovať maximum svalovej hmoty, prípadne jej množstvo ešte zvýšiť, pri maximálnom spaľovaní tukových zásob. Zástanci klasickej nízkotučnej diéty sa po prečítaní nasledujúceho článku budú pravdepodobne chytať za hlavu, ale pokiaľ CKD (cyklickú ketogénnu diétu) vyskúšate, iba veľmi ťažko sa budete vracať k tej klasickej, nízkotučnej, vyčerpávajúcej a nudnej diéte.

 

O čo v CKD ide? V prvej fáze úplným vyradením sacharidov a špeciálnou tréningovou aktivitou vyčerpáte glykogénové zásoby a dostanete sa do takzvanej ketózy, čo je situácia, kedy telo užíva ako zdroj energie výlučne tuky, pretože sacharidy nie sú v strave, ani vo svaloch (glykogén). Určite ste už niekedy počuli o tom, že keď robíte aerobik, telo značne využíva tuky ako zdroj energie až po nejakej dobe – avšak ak ste v ketóze, telo tuky využíva po celý deň – ideálny stav. Po určitej dobe v ketóze je avšak opäť vhodné superkompenzovať (naplniť) organizmus sacharidmi. Prečo? Pretože aj keď je ketóza akokoľvek výhodná z hľadiska spaľovania tukov, je úplne nevýhodná pre intenzívny posilňovací tréning, ktorý je pre udržanie svalovej hmoty nevyhnutný. Vo fáze sacharidovej superkompenzácie taktiež dochádza k veľmi intenzívnej anabolickej odozve, ktorá dokáže nie len obnoviť prípadné straty svalovej hmoty, ale dokonca ešte niečo málo svalovej hmoty vybudovať! Celý tento proces Vám môže pripomínať predsúťažnú superkompenzáciu v športovej kulturistike...  S tým rozdielom, že sa to robí tak 1-2 krát do roka, zatiaľ čo Bodyopus sa opakuje týždeň čo týždeň, celé rysovacie obdobie. Vďaka cyklickej ketogénnej diéte si môžete teda hoc čo dovoliť, čo Vám bežná kulturistická diéta najskôr nedovolí. V ďalšej časti článku si popíšeme štandardné rozvrhnutie CKD na dobu jedného týždňa, tak ako ju navrhuje Daniel Duchaine.

 

Dni – Tréning – Strava

Pondelok – tréning hornej časti tela, sacharidy – max. 30g / deň

Proteiny 30% denného prímu, ruky 70% denného prímu

Utorok – tréning dolnej Časti tela – strava rovnaká ako v pondelok

Streda - aerobný tréning – strava rovnaká ako v pondelok

Štvrtok - tréning – strava rovnaká ako v pondelok

Piatok – Najlepšie kruhový tréning celého tela, po tréningu jednoduché sacharidy, zvyšok dňa zložené

Sobota – žiadny tréning, celý deň zložené sacharidy

Nedeľa – žiadny tréning, strava ako v pondelok

 

Strava v dňoch 1 – 4 a 7

CKD predpisuje pre tieto dva dni celkom vylúčiť sacharidy, s výnimkou napríklad zeleniny, ktorá sa pridáva do stravy v množstve neobsahujúcom viac ako 30g sacharidov. Strava sa skladá výlučne z tukov a bielkovín (pomer 7:3). Prečo tak veľa? Pretože v prípade, že by bol podiel bielkovín vyšší ako 2g na kg telesnej hmotnosti (beztukové – aktívna svalová hmota – lean muscle mass), dochádzalo by k vytváraniu glykogénu z bielkovín (takzvaná glukogenéza), čo by zabraňovalo rýchlo a efektívne prechodu do ketózy.

 

Príklad rozpisu stravy pre 100kg kulturistu:

Denný príjem kalórii... 100kg x 26 = 2600 kcal

Bielkoviny – 30% tj. 780kcal tj. 195g bielkovín

Tuky – 70% tj. 1820 kcal tj. 202g tukov

 

Číslo 26 je základný koeficient na zjednodušenie, ektomorfný typ môže mať koeficient až 30, naopak jedinec, ktorý je v diéte dlhšie, alebo má pomalší metabolizmus, môže tento koeficient znížiť (24). Ako potom vyzerá jedálniček?

 

Raňajky: 5 celých vajec so slaninou, čierna káva

Obed: 200g hovädzí alebo bravčový steak, zelenina

Po tréningu: 90 – 100 percentný proteín

Olovrant: Tučný syr (mozarella, hermelín), arašidy, 2 varené vajcia

Večera: Pečené kura s kožou (grilované), zeleninový šalát

 

Tréning v dňoch 1 – 2

Cielom je maximálne vyčerpanie glykogénu vo svaloch. Štandardná predsúťažná superkompenzácia využíva vysokých počtov opakovaní, ale lepším postupom je zvýšiť čas pod napätím – teda zvýšiť dobu trvania sérii pomocou opakovaní, ktoré poznáte napríklad z Heavy Duty. Pozitívnu časť pohybu zvýšiť na 2 sekundy, negatívnu taktiež. Dôležité je, aby doba trvania jednej série bola dlhšia ako 30 sekúnd. V prípade, že takýchto sérii urobíte na partiu podľa veľkosti 4 – 8, dôjde k úplnému vyčerpaniu glykogénových zásob.

 

Príklad tréningu na pondelok:

Benchpress 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

Sťahovanie kladky 2 x 8, tempo 2-0-2

Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

Príťahy t-tyče 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

Kľuky na bradlách 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

Príťahy spodnej kladky 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

Príťahy veľkej činky / ez k brade 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

Upažovanie v predklone 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

Franc. tlak 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

Bic. Zdvih veľká činka v stoji 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

Bic. Zdvih s kladkou 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

Bic. Zdvih jednoručiek v sede 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Príklad tréningu na utorok:

Extenzie kvadricepsov 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

Drepy 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

Hacken drepy 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

Mŕtvy ťah 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

Zakopávanie 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

Výpony v stoji 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

Výpony v sede 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

Niekoľko cvikov na brucho prevádzaných za sebou, napríklad trisérie, gigantické série

 

Tieto tréningy sú pomerne dlhé a vyčerpávajúce, ale je to nutné z hľadiska vyčerpania glykogénových zásob (a tých budete mať po superkompenzácii viac než dosť...). Nie je zlé počas tohto tréningu popíjať miesto iontového nápoja čiernu kávu.

Po týchto dvoch dňoch intenzívneho tréningu by ste sa mali dostať do stavu ketózy, pokiaľ ste nič nepokazili. Tento stav sa dá kontrolovať pomocou špeciálnych indikačných papierikov, ktoré zakúpite pod názvom Ketostix alebo Ketosan v každej lekárni  (ketózu indikuje až do fialova zafarbený papierik namočený v moči).

Nasledujúce dva dni bez tréningu, rozumej rezistenčného, teda bez činiek môžete, ale nemusíte prevádzať pred raňajkami aeróbny tréning, najlepšie s vysokou intenzitou, aby ste sa lepšie udržali v stave ketózy (aeróbnou aktivitou môže byť napríklad skákanie cez švihadlo). 

Piatok je v znamení posilňovacieho, najlepšie kruhového tréningu. Ide o to vyčerpať posledné zásoby glykogénu a naštartovať sacharidovú superkompenzáciu. Trénujte tak dlho pokiaľ nebudete úplne “mŕtvy“ – ono to nedá moc práce. Po tomto tréningu nasleduje skutočný raj: sacharidy v (relatívne) ľubovoľnom množstve. Nemusíte sa báť, že by sa uložili vo forme tuku, lebo vaše telo bude tak vyšťavené, že všetko uloží späť do svalov. Môžete si dopriať špagety, piškóty, ovocie, colu, takpovediac všetko, čo obsahuje sacharidy. Duchaine v týchto dňoch povoluje aj “podvázdanie“, napríklad pizzu, zmrzlinu alebo niekoľko drinkov. Je to vhodné pre ľudí, ktorí diétou naozaj trpia a toto im dodá motiváciu na niekoľko ďalších dní strádania. Doporučené rozloženie živín na piatok a sobotu je 65% sacharidy, 25% bielkoviny a zvyšok 10% tuky, ale skôr menej, hlavne v prospech sacharidov. Možno to znie zvláštne, ale prídete na to, že sacharidy na konci týždňa sú skôr prekliatím než spásou. Časom si zamilujete dni bez sacharidov, kedy budete svieži a v dobrej nálade (to je naozaj prínos cyklickej katogénnej diéty oproti nízkotučnej a nízkosacharidovej diéte, kedy by ste každeho poslali do pr...), a začnete nenávidieť dni s vysokým prímom sacharidov, kedy  budete neuveriteľne unavený a ospalý.

 

Dodatok:

Ketóza sa rozdeľuje na dva typy: keto-lipolýza a keto-acidóza. Lipolýza znamená spaľovanie tuku. S dostatočným prímom bielkovín telo pokračuje v používaní glukózy ako paliva, zatiaľ čo spaľuje tuky. Keto-acidóza (ketoacidóza) – diabetická ketoacidóza (DKA) je stav absolútneho alebo relatívneho inzulínového deficitu. Alkoholická ketoacidóza je niečo podobného, ale je to komplikovanejšie. Etanol ďalej redukuje hladinu glukózy, keď je kombinovaný s diétou. Tí, kto sú zdravý a nepijú alkohol nie sú vystavený keto-acidóze.

 

 

 

Autor: Reno

Zdroj: http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=242