Pred dvoma týždňami mi volal kamarát a mal pre mňa dobré správy. Pred piatimi mesiacmi sme spolu rozoberali trojdňový split, ktorý by prispôsobil jeho potreby k časovému harmonogramu. Je bývalý hráč amerického futbalu a súťaží vo váhovej kategórii do 242 libier (110kg). Ako mnoho z vás aj on skúšal štandardný štvordňový split, ale vďaka pracovnému vyťaženiu (60+hodín týždenne) a dlhej ceste do posilňovne, mal problém dostať sa na každý tréning.
Od začiatku jeho splitu súťažil jeden krát a s veľkým úspechom. Vytvoril si nové osobné rekordy na každej disciplíne a svoj súčet zlepšil skoro o 100 libier. Mal by som podotknúť že nie je elitný powerlifter, ale je vzdialený asi 120libier od tohto cieľu. Taktiež trénuje s ďalšími troma borcami, ktorí postupujú podľa rovnakého splitu. Všetci traja majú výsledky, avšak on jediný súťažil od začiatku cyklu.
Tréningový cyklus trvá dva týždne a split je nasledovný:
Týždeň 1
- Pondelok: Repetition Effort (RE) - Tlak na lavičke
- Streda: Dynamic Effort (DE) – Drep / mŕtvy ťah
- Piatok: Max Effort (ME) – Tlak na lavičke
Týždeň 2
- Pondelok: Max Effort (ME) - Drep / mŕtvy ťah
- Streda: Dynamic Effort (DE) – Tlak na lavičke
- Piatok:– Repetition Effort (RE) - Drep / mŕtvy ťah
Okrem jeho časového vyťaženia sa rozhodol pre tento split preto, že myslel že ak to bude u neho fungovať, pondelky a piatky budú najľahšie dni aby sa dostal do posilňovne. Naplánovali sme to s tréningovými dňami podľa toho, kedy potreboval viac času – repetition effort a max effrto dni. Vďaka týmto dňom a víkendu v týždni mal viac času na regeneráciu.
Pondelok a piatok boli (pre neho) najľahšie tréningové dni čo sa týka mentálnej stránky. Pondelok bol dobrý preto, že pred ním mal dva dni voľna a víkendový carb-up (toto je skratka pre veľa jedla a nič nerobenie). Piatok bol ľahký preto, že to bol koniec pracovného týždňa. Streda bola niekedy alternovaná s repetition effort day. Takto to robil keď mal pocit, že potrebuje odpočinok na kĺby.
Vďaka tomu že nerobil max effort dva krát do týždňa, mal pocit že to pomáha jeho regenerácii a motivácii. Mal taktiež pocit, že môže vykonať viac práce v posilňovni a skoro každý týždeň si zlepšoval svoje osobné rekordy. Pre neho boli dynamic efford dni ľahšie na telo a myseľ. Rozprávali sme dosť o dodržaní DEE dňoch, aby boli naozaj dynamické. Všetky série boli medzi 50 – 60 percent v tentoo deň.
Používal bandy (gumové expandery) na drepe rovnako ako v tradičnom „speed“ dni a toto robil počas max effort drep/ mŕtvy ťah dní. Dopracoval sa k 2 – 3 sériám po 2 opakovaniach a veľa krát si zlepšil maximum pre jedno opakovanie. Jeho najlepší drep ( pred poslednou súťažou) bolo kúsok na 700 libier a nikdy nepoužil silný gumený expander (band). Aj keď bandy pred tým vždy nepoužíval.
Opäť toto bol max effort deň a jeho cieľ bolo hýbať s ťažkou váhou. Mal rekordy pre drep na box so silným bandom, stredne silným bandom , iba s voľnou váhou a s reťazami. Má bezpečnostnú drepársku tyč a používal ju keď mal pocit, že potrebuje zmenu alebo na dynamic effort dňoch. Všetok tréning v dresoch bol taktiež počas max effort dní.
Tu je príklad dvojtýždňového cyklu:
Týždeň 1
Pondelok (RE tlak na lavičke)
- benchpress s jednoručkami
- benchpress na 4board (20cm)
- príťahy v predklone
- face pulls
- tricepsové stláčanie kladky
Streda (DE drep / mŕtvy ťah)
- drep na box (na paralel)
- rumunský mŕtvy ťah
- good mornings s bandom
- brušáky
Piatok (ME tlak na lavičke)
- floor press
- zhyby
- kľuky so záťažou
- face pulls
Týždeň 2
Pondelok (ME drep / mŕtvy ťah)
- drep na box
- doťahy zo silového stojana (spod kolena)
- zdvíhanie nôh vo vise
Streda (DE tlak na lavičke)
- dynamický benchpress
- rozpažovanie s jednoručkami
- príťahy v predklone s jednoručkou
- rozpažovanie s jč v predklone
Piatok (RE drep / mŕtvy ťah)
- leg press
- good mornings
- úklony do strán so závažím
- brucho s ab rollerom
POZNÁMKY: Najťažšie pre neho bolo kontrolovať si intenzitu. Myslel si, že môže ísť do vyčerpania každý deň, ale to by ho eventuálne časom umorilo. Taktiež mal problém s faktom, že má ťažký tréning na benchpress, drep a mŕtvy ťah len raz za dva týždne. Toto bolo pre neho skôr mentálny blok.
Posledný týždeň pred súťažou si zobral voľno. Týždeň pred dovolenkou (dva týždne pred súťažou) urobil malú zmenu a v jednom týždni si dal max effort na drep a aj na benchpress.
V ďalšom cykle chcel zmeniť pár vecí, ale táto predloha je to čo používal na začiatku. Ak môžete trénovať iba tri krát do týždňa, tento plán by mal byť niečo čo môžete skúsiť. Poradil by som vám aby ste si pridali a upravili čo treba tak, aby to na vás fungovalo čo najlepšie.
Súvisiace články:
Zdroj: http://www.elitefts.com/documents/three_days.htm
