Kentucky Strong: 3 drobnosti, ktoré z teba urobia lepšieho liftera
V priebehu minulého týždňa som sa buď priamo rozprával s niekým koho sa týkal aspoň jeden z troch nasledovných bodov, alebo som videl niekoho kto robil aspoň jednu z týchto chýb. Aj keď sú to náhodné tipy ktoré nemusia spolu súvisieť, majú spoločnú vlasnosť, a to že z teba môžu urobiť lepšieho liftera.
1. Veľa ľudí potrebuje drepovať vo vzpieračských topánkach
Nemám najlepšiu pohyblivosť bedier a členkov a viem že nie som jediný. Ak sa ti pri pokuse spodný chrbát guľatí a v posdnej fáze drepu vyzeráś ako pes kotrý práve .... (robí hnedé veci na trávniku), mobilita tvojich členkov a bokov stojí rovnako za prd ako tá moja. Ak zameníš obuv z "číňaniek" alebo klasických tenisiek s rovbnou podrážkou za vzpieračské topánky, je viac než pravdepodobné, že tento problém napravíš. Vďaka zvýšenému podpätku topánok udržíš chrbát v správnej a bezpečnej pozícii. Samozrejme že týmto nechcem nič upierať na význame tréningov mobility. Umožní ti to však drepovať bezpečne, a to po celý čas, pokým na tom budeš neustále pracovať. Drepovať vo vzpieračskych topánkach v porovnaní s bežnou teniskou, tiež pomáha k lepšej a stabilnejšej základni. Viac stability = viac sily. O niečo viac tiež pomôžu zapojiť kvadricepsy, čo je pre väčšinu z nás dobrá vec, obzvlášť ak drepujeme raw s úzkym až mierne širokým postojom. Ak ti to znie ako tvoj prípad, daj tomu šancu a daj mi vedieť čo si o tom myslíš.
Poznámka: ak si powerlifter so širokým postojom a používaš dres, tak toto sa ťa netýka. Zostaň pri topánkach s rovnou podrážkou. Ak nie si, odporúčam dať vzpieračskej obuvi šancu - aj keď nemáš žiadny problém s mobilitou.
2. Špecifické zahriatie
Odporúčam, aby každý tréning začínal všeobecným zahriatím (foam rolling, dynamciké cviky, dynamický strečing, mobilita atď.). Niektorí ľudia si však svoje špecifické zahriatie kazia. (Keď hovorím špecifické zahriatie, mám na mysli série cvikov ktoré plánujeme trénovať). Rozdelíme si ich na dve rozdielne skupiny. Prvú si nazveme Lifter číslo 1 a bude zahŕňať všetkých, ktorí preferujú super vysoký počet opakovaní v zahrievacích sériách, ktoré vedú k príliš častým zlyhaniam. Druhú skupinu si nazveme Lifter číslo 2 a táto bude obsahovať všetkých tých, ktorí doslova skočia rovno na pracovné série, a to bez akýchkoľvek zahrievacích sérií. Zatiaľ čo sú obe skupiny rozdielne, ja odporúčam zdravý kompromis, a to rozcvičku s nižším objemom a menším počtom opakovaní.
Povedzme že sa niekto rozcvičuje na pracovné série v benchpresse so 365 lbs:
Lifter číslo 1 - zahriatie:
(Váhy sú v lbs)
45 x 15
135 x 10
185 x 10
225 x 8
275 x 5
315 x 5
365 x prvá praocvná séria
Lifter číslo 2 - zahriatie:
135×5
225 x 1
315 x 1
365 x prvá pracovná séria
Tu je moje odporúčanie:
45 x 8
135 x 5
185 x 3
225 x 3
275 x 1
315 x 1
365 x prvá pracovná séria
Ako vidíš, Lifter číslo 1 vykonal pred prvou pracovnou sériou 53 opakovaní. Aj keď nie všetky série sú až tak unavujúce, nahromadenie veľkého počtu opakovaní môže prispieť k jeho zlyhaniu. Toto iba obmedzí lifterove pracovné série a je viac ako pravdepodobné, že níži lifterov celkový výkon. Pozrime sa na liftera číslo 2. Pred prvou pracovnou sériou urobil spolu 7 opakovaní. Tu si priblížime problém na druhej strane spektra. Nie len že je tu vysoké riziko zranenia a CNS-ka, ale tiež telo nie je pripravené na ťažké pracovné série. Toto rovnako zapríčiní horší výkon pri pracovných sériách a taktiež obmedzí celkovú výkonnosť s vysokým rizikom zranenia. Aj keď moje pripomienky nemusia byť najlepšie pre každého, splnia svoju úlohu a pripravia CNS-ku a telo na pracovné série bez nahromadenia zlyhania a bez zvýšenia rizika zranenia. Zisti si preto ty sám, aké špecifické zahriatie funguje najlepšie u teba samého a tiež sa uisti, že sa budeš držať čo najďalej od prístupu oboch našich lifterov. Tak v skupine číslo 1 ako aj číslo 2.
3. Všetko v tvojom tréningovom pláne musí mať dôvod.
Pozri sa dobre na svoj tréningový plán alebo denník. Pozri sa na každý cvik a opýtaj sa sám seba, aký je účel každého jedného cviku, ktorý máš zapísaný. Ak nemáš jasnú odpoveď, je možné že nemá absolútne žiadny účel. Možno zistíš že niektoeé cviky robíš len preto že ich máš rád, avšak v tvojom prípade nespĺňajú žiaden účel. Mal by si ich preto zameniť za niečo čo ťa možno až tak nebaví, ale bude pre teba viac účelné. Ak si powerlifter, tak tvoje tréningy by rozhodne mali zlepšovať tvoj drep, benchpress a mŕtvy ťah. Ak nie si, tak by ti mali prinášať zlepšovanie v budovaní svalstva, prevencii zranenia a balanse tela, ktoré pomôže pri tréningu veľkej trojky. Tréningová ekonomika je veľmi dôležitá. Míňanie času, snahy a energie na niečo bezúčelné, totiž nie je zrovna najefektívnejší prístup k tréningu. Ak nájdeš vo svojom tréningu niečo bez zjavného účelu, daj si poradiť a nahraď to na 12 týźdňov niečim čo účel má. Ak po vyradení z plánu zistíš že to malo svoj účel, vráť to späť. Ak zistíš že to účel nemalo, je možné že v tom čím si to nahradil, si teraz oveľa silnejší.
Za posledných pár týždňov som sa stretol so všetkými troma problémami a to mi dáva na zreteľ, že to niesú ojedinelé výnimky. Ľudia vo všetkých posilňovniach po celom svete majú podobné problémy. Možno aj ty, ktorý teraz čítaš tieto riadky potrebuješ niektorú z týchto rád. Ak je to tak, daj tomu šancu a uvidíš ako ti to bude fungovať.
Zdroj: http://articles.elitefts.com/training-articles/kentucky-strong-three-little-things-that-may-make-you-a-better-lifter/
