Powerlifting pre kulturistov

Vždy sa mi páčilo keď si kulturisti robili žarty z powerlifterov a naopak. Pritom v minulosti trénovalo veľa old school kulturistov ako powerlifteri a ich tréningy sa s powerlifterskými prekrývali. Arnold a Franco Columbu sú dve prvé mená, ktoré ma napadajú. A títo dvaja si vybudovali jedny z najestetickejších a najrešpektovanejších postáv v tomto športe.

Stavím sa, že väčšina ľudí, čo čítajú tento článok by radšej vyzerala ako oni než kulturisti dneška.

Veľká česť kulturistovi, ktorý chce powerlifterskými technikami dosiahnuť zlepšenie postavy. Nie je treba hovoriť, že mnoho powerlifterov má závideniahodné postavy a nemá nič spoločného s kulturistickým tréningom. Čo teda robia, že vyzerajú tak, ako vyzerajú? Čítajte ďalej a ja vám to poviem.

Zníženie počtu opakovaní

Chad Waterbury diskutoval o prínose nízkych počtov opakovaní pre kulturistov, ale ja si myslím, že stále zostáva nepochopený. Pokiaľ stále patríte medzi ľudí, ktorí nejdu v tréningu pod 6 opakovaní, potom toto je článok pre vás. Chad vo svojom článku Veda o 10x3 myslí práve na vás. Pokiaľ ste to nečítali, prečítajte si to. Táto citácia sumarizuje o čom članok pojednáva:

„tréning 10x3 používa veľké zaťaženie 10x3 (nad 80 percent 1RM). Toto zaťaženie je potrebné k povzbudeniu FF a FFR motorických jednotiek, ktoré držia pohromade svalové vlákna IIB a IIA. To je veľmi dôležité, pretože tieto svalové vlákna majú najväčší rastový potenciál.“

Nemusíte nutne cvičiť 10x3, aj keď je to Chadova obľúbená metóda. Chcem povedať, že schémy 6x4 a 5x3 sú prínosom na krátku dobu. Teda nedajú vám také prírastky. Keď sa vrátite k tréningu s vyšším počtom opakovaní, výsledky budú zrejmé.

Spodná hranica je tá, že keď skúšate donútiť svoje telo k rastu, napätie je naším najlepším priateľom. Ak sa chceme napumpovať sériami o 8, 12 alebo 15 opakovaniami, sú to práve posledné opakovania, ktoré donútia vaše telo rásť.

Ale keď používate nízke počty opakovaní a stále zvyšujete váhu, zvýšenie napätia, ktoré vychádza z práce, ktorú vykonávate urobí viac než tých niekoľko posledných opakovaní.

Drepujte hlboko:

Tento obrázok hovorí za všetko:

Už to bolo povedané najväčší chlap v posilňovni ide k stojanu na drepy, na každú stranu dá 3 kotúče a prevedie ľahkých 20 opakovaní pre zahriatie. Problém je v tom, že každým ďalším kotúčom drepuje stále v menšom rozsahu pohybu.

V pracovných sériách s najťažšou váhou sa len trošku zhupne v kolenách. Nestaňte sa obeťou svojho ega a veľkých váh za cenu porušenia techniky!

Pre ľudí so zdravými kolenami a dobrou flexibilitou / pohyblivosťou sú hlboké drepy najlepším riešením. Súčasná literatúra ukazuje, že čím nižšie drepujete, tým väčší počet svalových buniek zapojíte. Štvrtinové drepy stresujú kvadricepsy, a to je všetko. Ale čím idete nižšie, zapojíte aj hamstringy a gluteus.

Dodávam, že drepy sú najlepším cvikom na hmotu celého tela.

Drepujte ťažko a drepujte hlboko. Pokiaľ stále nevidíte, že by ste trénovali podobným spôsobom, tak si toto zoberte k srdcu a pokračujte ďalej.

Trénujte tricepsy – tvrdo a ťažko

Nerád to hovorím, ale v posilňovniach vidím ľudí, ako svoj tréning tricepsov maria na kladkách a strojoch.

Powerlifteri majú veľmi silné a svalnaté tricepsy a nič z týchto cvikov necvičí. Musíte dvíhať veľké váhy! Kulturisti zo starej školy a powerlifteri používajú cviky ako bench press úzkym úchopom, dotlaky v klietke a kľuky na bradlách. Pre motiváciu – tu je obrázok Arnolda, ako sa snaží o ďalšie opakovania v kľukoch na bradlách.

Powerlifteri majú pokrokové cviky k stimulácii rastu tricpesov, Napríklad tlaky na zemi (floor press), Tlaky s doskou (board press), bench opačným úchopom a reverse band pressy. Tieto cviky sú prvotriedne pre hmotu tricepsov, pretože zaťažujú tricepsy v miestach, kde vzniká najväčšie napätie. Pre zopakovanie – väčšie napätie – väčší rast!

Doveslujte k väčšiemu chrbtu.

Keď hovorím k mnoho kulturistom, vždy sa debata stočí na bench press. Som zastáncom tohto cviku, ale rád by som vedel, ako vyzerá ich tréning. Asi budete prekvapení, ale stále počúvam to isté:

Bench press X sérii krát Y opakovaní

Bench press hlavou hore A sérii krát B opakovaní

Tlaky s jednoručkami dole hlavou M sérii krát N opakovaní

Väčšinou robia 3 série od každého (skôr ale 4 alebo 5). Robia 9 sérii bench pressu v jeden deň! Ďalšia otázka je: „Koľko sérii príťahov v predklone robíte v tréningu chrbta?“ Odpoveď je taktiež skoro vždy rovnaká – je to číslo menšie ako pri bench presse.

Príťahové cviky sú teda v pozadí za bench pressom (resp. tlakovými cvikmi na prsia). Väčšina kulturistov začne tréning chrbta vertikálnym ťahovým cvikom, takže na príťahový cvik nezostáva toľko úsilia a energie. Potom sa čudujte, že je toľko zranení ramien...

Pamätám sa na jeden článok od Arnolda. Hovoril, že pokiaľ chcete 50 palcový hrudník, potom namiesto hromady sérii na hrudník cvičte chrbát. Powerlifteri toto dávno vedia a preto vynašli veľa príťahových cvikov na horný chrbát. Vďaka mohutným a hustým chrbtovým svalom skrátite dráhu pohybu pri bench presse.

Takže pokiaľ toto budete robiť, budete mať lepší bench press, väčší chrbát, zdravé ramená – to znie sakramentsky dobre!

Viem, že mladá generácia chce stále viac možností vo všetkom a ja som napísal článok o variáciách príťahových cvikov, ktorý môžete použiť – Chcete rást? Veslujte!.

Zamerajte sa na zadnú časť tela, namiesto prednej

Kulturisti sa príliš zameriavajú na „zrkadlové partie“ – hrudník, ramená, bicepsy, brucho, kvadricepsy. Powerlifteri to majú naopak. Chcú cvičiť svaly, ktoré zvyšujú ich celkovú silu a výkonnosť. Keď sa pozriete na tieto dve tréningové filozofie a spojíte ich máte pred sebou neuveriteľného kulturistu alebo powerliftera.

Reťaz svalov zadnej časti tela (posterior chain muscles) sa skladá z hamstringov, gluteusov a vzpriamovačov chrbtice. To sú svaly, ktoré zvyšujú vašu výkonnosť v drepe a mŕtvom ťahu.

Keď sa pozriete do powerlifterskej posilňovne, uvidíte niekoľko základných strojov, ktoré v komerčnej posilňovne neuvidíte. Stroj na GHR (glute ham raise) bol vyrobený koncom 60tich rokov, aby zlepšil ťahové schopnosti ruských olympijských lifterov. Podobne stroj na reverse hypers bol vyrobený koncom 80tich rokov kvôli rehabilitácii a stabilizácii spodného chrbta a zosilnenie reťazca chrbtových svalov. Skutočný prínos stroja na reverse hypers je vo fakte, že dovoľuje extenziu v bokoch, zatiaľ čo iné stroje sa zameriavajú na extenziu trupu. Ale čo keď tieto stroje nemáte? Nevadí, môžete cvičiť rumunský mŕtvy ťah a predklony s činkou za hlavou (good mornings).

A KONEČNE nesmiem zabudnúť na kráľa cvikov na posterior chain muscles – mŕtvy ťah. Je mnoho variácii, ako tento cvik prevádzať. Základný klasický mŕtvy ťah je ideálny. Franco Columbu, ktorý mal veľmi silný chrbát mal zároveň husté a masívne chrbtové svalstvo. Pozrite sa na toto foto:

Budujte silný, funkčný stred tela

Pokiaľ si vybudujete dobrý, silný stred tela, tak pre vás bude ľahké sa zlepšovať. Niektorí kulturisti majú pás ako modelka. Vieme, že základné cviky ako drepy a mŕtve ťahy majú vplyv na objem stredu tela.

Prečo teda ako kulturista mám cvičiť tieto cviky, keď chcem štíhly pás? Ak budete zle jesť, budete mať tučný a široký pás. Základné cviky posilňujú svaly stredu tela, ale o štíhly pás sa postará diéta a kardio. Pozrite na fotky Doriana Yatesa a Ronnieho Colemana – žiadne mini pásy. Ale majú dohromady (zatiaľ) 14 titulov Mr. Olympia. Zároveň majú ohromné chrbtové svaly, ramená a hrudník takže im vynikne potrebný V tvar postavy, ktorý je tak inšpirujúci pre mnoho ľudí, keď chcú prísť do posilňovne.

Teraz už viete, čo by sa malo stať, aby váš tréning dostal nový náboj. Tí, čo už drepujú, ťahajú a prevádzajú tlaky nad hlavou, nech zostanú pri svojom tréningu, ale vy, pokiaľ sa chcete naďalej vzdelávať o prínose stredu tela, odporúčam vám toto...

Záver

Verím, že tento článok ozrejmil kulturistom výhody powerlifterského tréningu. Podľa mňa trénovala väčšina kulturistov správne aj bez drog a suplementov a vybudovala si obdivuhodné postavy a ešte k tomu disponujú značnou silou.

Väčšina powerlifterov má dobré svalnaté postavy, ale pretože väčšinou nemajú výživové návyky kulturistov a skoro nerobia žiadne kardio, vyzerajú tak ako vyzerajú.

Perfektná kulturistická postava sa bez základných cvikov na hmotu neobíde, takže pouvažujte o kladoch powerlifterského tréningu a zaraďte nejaký podobný cyklus vo svojom zažitom tréningu. Uvidíte, aký to na vás bude mať účinok.

Autor: Mike Robertson

Zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=687933

Diskusia: http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=131