Počas 60tich a 70tich rokov Ruský vedec A. S. Prilepin zozbieral dáta z tréningov viac ako 1000 Svetových, Olympijských, Národných a Európskych majstrov vo vzpieraní. Prilepin tieto poznatky zosumarizoval jeho nálezy do veľmi jednoduchej tabuľky. Táto tabuľka ponúka tréningový návod ako trénovali elitný vzpierači na maximálnu silu.
| Intenzita | Opakovania v sérii | Optimálny počet opak. | Rozpätie opak. |
| Pod 70% | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70 – 79% | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80 – 89% | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90% a viac | 1-2 | 7 | 4-10 |
|
|
|
|
|
Pre príklad ako funguje tabuľka si predstavte cvik so 75% Vášho 1RM (maximálna váha pre jedno opakovanie). Podľa tabuľky by ten cvik mal byť vykonaný (patrí to do rozpätia intenzity 70-79%):
- - V sériách o 3-6 opakovaniach
- Súčet opakovaní by mal byť minimálne 12, nie viac ako 24 a optimálne 18 (menej ako 12 je nedostatočné na adaptáciu svalstva, viac ako 24 je príliš vyčerpávajúce)
Čiže napríklad:
Maximum pre trh máte 100kg
75 percent je 75kg a s touto váhou si môžete rozvrhnúť série a opakovania nasledovne:
8 sérii po 3 opakovania (24 opakovaní spolu)
2 série po 6 opakovaní (12 opakovaní)
4 série po 3 opakovania (12 opakovaní)
5 sérii po 3 opakovania (15 opakovaní)
Kombinácii je pomaly nekonečné tak k čomu je vlastne uvedené rozpätie opakovaní? Jednoducho dlhoročnými skúsenosťami Ruskí tréneri zistili, že každý atlét reaguje lepšie na iný počet opakovaní v sérii. Niekto reaguje lepšie na menej (v našom príklade na 3) alebo niekto na vyšší počet (6).
Kto je to Alexander Sergeyevitch Prilepin?
V skratke. A.S. Prilepin je spojený s 10 ročnou históriou (v rokoch 1975 až 1985) vzpierania v bývalom Sovietskom zväze. Bol hlavný tréner juniorskej reprezentácie od roku 1975 do 1980 a hlavný tréner seniorskej reprezentácie od 1980 do 1985. Počas tohto obdobia získal Sovietsky zväz 24 zlatých , 19 strieborných a 4 bronzové medaily v súčte na juniorských majstrovstvách sveta a 20 zlatých , 15 strieborných a 3 bronzové medaily na majstrovstvách seniorov, taktiež 5 zlatých a 3 strieborné na Olympiáde v roku 1980.
